Rutinas de ejercicio en casa, ejercicios específicos para zonas del cuerpo

En este artículo encontrarás:

1. Las rutinas de ejercicio en casa son perfectas para todas las personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable
2. ¿Cómo empezar?
3. Tren superior
4. Tren inferior
5. Cómo trabajar los glúteos
6. Ten en cuenta

Punto 1. Las rutinas de ejercicio en casa son perfectas para todas las personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, pero tienen poco tiempo. En este artículo te enseñaremos cómo ejercitar todo tu cuerpo. ¡Vamos por ello!

Link externo: Si es la primera vez que quieres hacer ejercicio es normal que tengas muchas dudas. Hay cientos de cuentas en redes sociales y es muy difícil elegir a cuál seguir. Por eso te traemos algunos ejercicios tanto para el tren inferior como para el tren superior. ¿Estás preparado para comenzar?

Antes de seguir, debes tener en cuenta que todas las rutinas de ejercicio deben estar acompañadas de una alimentación saludable e hidratación que ayuden a tu cuerpo a responder de una mejor manera al entrenamiento. Ahora sí, sin más preámbulos, vamos a entrenar.

Punto 2. ¿Cómo empezar? 

Lo más conveniente es comenzar por hacer un calentamiento, estirando los músculos para evitar una lesión. Estira manos, brazos, espalda y piernas antes de cada rutina.

Link externo: Recuerda elegir una hora del día en la que puedas hacer tu rutina y procura ser constante para crear el hábito. Además, mantener la hidratación es muy importante.

Punto 3. Tren superior

El tren superior está compuesto por los grupos musculares de pecho, espalda, hombros y brazos. Te compartimos 2 ejercicios con los que puedes entrenar estos músculos.

Flexiones de pecho: Puedes hacerlo en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicio. Acuéstate boca abajo y pon las palmas de las manos ligeramente más abiertas que el pecho, con los brazos estirados y apoyándote sobre los dedos de los pies. Sostén el peso de tu cuerpo y baja hasta que el pecho esté casi al nivel del suelo. Puedes comenzar haciendo tres series de 5-10 flexiones.

Planchas: Son un ejercicio muy completo, ya que trabajan toda la zona abdominal, además del pecho y los hombros. Acuéstate boca abajo y sostén el peso del cuerpo con los pies y los antebrazos extendidos. Mantén la posición por 30 segundos. Puedes hacer 3 series.

Punto 4. Tren inferior

El tren inferior está compuesto por los músculos de las piernas, incluyendo oblicuos, pantorrillas y glúteos. Estos 2 ejercicios te ayudarán a entrenar esta parte de tu cuerpo.

Sentadillas. Con la espalda recta y las rodillas separadas al nivel de los hombros, flexiona las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresa a la posición inicial. Tus rodillas deben estar apuntando siempre hacia la punta de los pies. Haz 3 series de 10 sentadillas.

Subida de escalón. Mantén la espalda recta y las piernas separadas del ancho de los hombros. Apoya completamente la planta del pie sobre el escalón y sube el cuerpo mientras contraes la zona abdominal. Regresa a la posición inicial y haz el ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

Punto 5. Cómo trabajar glúteos

Para tener una rutina completa, debes trabajar también la zona de los glúteos y aunque hay muchas formas de hacerlo, este ejercicio es muy sencillo y completo.

Puente: Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas para que tus pies puedan apoyarse en el suelo. A continuación, eleva la cadera manteniendo la espalda recta, mantén la posición por unos segundos y bájala de nuevo lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Punto 6. Ten en cuenta a la hora de hacer tu rutina de ejercicios en casa

Esta rutina es sencilla y puedes hacerla en cualquier parte. Sin embargo, siempre debes tener cuidado de no excederte y de hacer un aumento paulatino en el número de series y repeticiones.

Recuerda hacer siempre estiramiento y mantener una dieta sana, rica en frutas, verduras y proteínas magras, tomar agua durante el día y dormir bien.

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